Taichi
Жизнь - это Путь
Главная О нас Наш Центр Пишите

Расслабление - релаксация

Ученичество

Оцмат Аракут - Холистический Палсинг

Тай Чи Чуань,
Самооборона


* * *
Ссылки

* * *



Упражнения расслабления (релаксации) и управляемой визуализации

Мы предлагаем вам упражнения, которое мы создали для семинара по снятию стресса и напряженности.
Эти упражнения обладают множеством лечебных свойств и расслабление - лишь один из его результатов.
Упражнения включает в себя последовательность из 3 частей, каждая из которых, а также любая их комбинация, может быть упражнением сам по себе.

Часть 1 - Сосредоточение на дыхании
Отличное упражнение само по себе, не требует много времени, его можно выполнять при любой возможности и в любом месте.
Настоятельно рекомендуется при подготовке к упражнениям на расслабление и управляемой визуализации.

Часть 2 - Упражнение для физического расслабления (релаксации)

Часть 3 - Управляемая визуализация
______________________________________________

Эти упражнения легче выполнять, по крайней мере вначале, когда кто-то другой читает их вслух.
Можно записать упражнения и включать их воспроизведение во время занятий.
Вы можете включить тихую музыку в фоновом режиме (желательно музыку, предназначенную для релаксационных упражнений).

Займите удобное положение, желательно сидя на стуле с прямой спиной.
Такое положение способствует бодрствованию и сосредоточенности. Те, кто не может сидеть с прямой спиной - могут выполнять упражнение лежа на спине.
Следует снять очки.
Сядьте в удобном, симметричном положении, не совмещая руки или ноги. Спина ?прямая, опирается на спинку стула, обе ступни на полу, руки на коленях.
Дле тех, кто лежит на спине - ноги врозь, руки по бокам тела.
Закрываем глаза.

Часть 1 - Сосредоточение на дыхании
Дышите естественно - долгие вдохи без усилий.
Пауза
Сопровождайте вниманием вдох и выдох.
Обратите внимание, как воздух проходит внутри тела.
Дыхание идет легко и свободно.
Даем дыханию максимально опуститься вниз тела. Выдыхаем долго, без усилий.
И снова долгий вдох и выдох.
Представьте, как с каждым вдохом тело наполняется спокойствием и безмятежностью, а с каждым выдохом снимается напряжение - слой за слоем.

Часть 2 - Упражнение для физического расслабления (релаксации)
Начнем образно перемещаться по всем частям тела, от ног до головы, и расслаблять их.
Осознанность стопы ног, снимем напряжение, расслабим мышцы.
Икры - снимаем напряжение, расслабляем.
Медленно проходим по коленям, бедрам, мышцам живота - снимаем напряжение, расслабляем мышцы.
Расслабляем всю нижнюю часть тела.
Медленно поднимаемся по позвоночнику - к голове, позвонок за позвонком. Расслабляются мышцы спины. Напряжение спадает.
Лопатки отпущены и расслабленны.
Живот мягкий и расслабленный, дыхание проходит легко. Войдем в брюшную полость и расслабим ее изнутри.
Грудная клетка открывается и расслабляется, позволяя дышать свободно.
Проходим по правой руке - от плеча до кисти. Ладонь тяжелая, теплая и мягкая.
Теперь левая рука . Ощущаем тяжелые руки.
Плечи опущены и расслаблены.
Горло и шея расслаблеяются.
Позволим нижней челюсти свободно упасть, язык также расслаблен.
Расслабляются лицевые мышцы: медленно проходим рот, губы, нос, правая щека, ?левая щека, правый глаз, левый глаз, брови, лоб – напряжение снимается, мышцы расслабляются. Лоб расширяется и разглаживается.
Представьте себе любящие и нежные руки на лбу. Они разглаживают волосы со лба назад медленными, мягкими движениями.

От макушки к стопам идет волна приятного тепла: голова, плечи и руки, грудь и спина, живот, таз, бедра, колени, икры, ступни.
И еще волна и еще и еще ...

Говорим себе:
Мое тело тяжелое и расслабленно
Я дышу легко
Я спокоен и расслаблен
Оставайтесь в этом положении несколько минут, прислушиваясь к входящему и выходящему спокойному естественному дыханию.

Часть 3 - Управляемая визуализация
Представьте себя рядом с потоком живой воды, вытекающей из целительного источника.
Эта вода лечит, успокаивает и оживляет.
Войдем медленно в воду, чувствуя ее обновляющую и исцеляющую силу.
Ляжем в воду, пропуская ее по всему телу, от головы до ног.
Вода течет в наших телах с приятной прохладой, очищает и лечит каждый орган и вымывает все напряжения, беспокойства и стрессы.
Пучувствуем как вода успокаивает и лечит наше тело и душу. Нас окутывают спокойствие и умиротворение.
Дыхание легкое и продолжительное.
Над нами приятное и теплое солнышко. Его лучи содержат всю энергию, необходимую для исцеления нашего тела и души. Теплые лучи солнца проникают сквозь верхушки деревьев к нашему телу, озаряя и оживляя его. Тело наполняется энергией, жизненной силой, радостью.
Представляем себя выходящими из воды, наше тело здорово и полно жизни. Улыбка озаряет наши лица.
Говорим себе: я спокоен и всем доволен. Я благодарен за все хорошее, что у меня есть.
Я чувствую себя прекрасно во всех отношениях.

Не спеша, глаза открываются.
Обратите внимание на то, что изменилось в теле, в ощущениях.